Jak wybrać dobry magnez? Poradnik konsumenta: czytaj etykiety i nie daj się nabrać

Jak czytać etykiety suplementów z magnezem? Poznaj najlepszy skład

Jeśli chcesz rozpocząć suplementację magnezu, pierwszym krokiem jest zakup odpowiedniego preparatu. Aby dokonać świadomego wyboru, dokładnie przeczytaj etykietę. To właśnie tam znajdziesz kluczowe informacje o rodzaju związku magnezu, jego zawartości i jakości produktu.

Najważniejsze, aby zwrócić uwagę na formę chemiczną magnezu. Nie każdy magnez w tabletce ma taką samą przyswajalność. Wiele tanich preparatów zawiera magnez o niskiej biodostępności, co tłumaczy ich nieskuteczność [1]. Do najbardziej efektywnych form magnezu należą:

• cytrynian magnezu (magnesium citrate) – bardzo dobrze przyswajalny, delikatny dla żołądka, często polecany przy niedoborach;
• mleczan magnezu (magnesium lactate) – łagodny i skuteczny, często spotykany w preparatach dla osób o wrażliwym układzie pokarmowym;
• chelaty aminokwasowe (np. diglicynian magnezu) – uważane za najbardziej biodostępne, idealne dla osób z dużymi niedoborami;
• L-treonian magnezu – droższy, ale o dobrym działaniu, wybierany głównie w celu poprawy funkcji poznawczych, koncentracji i pamięci.

Najtańszą i bardzo powszechną formą jest tlenek magnezu, który jednak jest słabo przyswajalny. Jeśli na etykiecie widnieje jako główny składnik, lepiej poszukać innego preparatu.

Upewnij się też, że produkt ma podaną ilość jonów magnezu w miligramach (mg) – nie myl jej z masą całego związku chemicznego. To częsty trik producentów, który ma sprawić, że liczby na opakowaniu wyglądają bardziej imponująco. Szukaj informacji o zawartości magnezu pierwiastkowego – tylko ta wartość określa, ile aktywnego minerału Twój organizm może potencjalnie wchłonąć.

Dodatki do suplementu z magnezem – co wspiera wchłanialność?

Dobry magnez suplement to nie tylko sam pierwiastek, ale też odpowiednie towarzystwo składników wspomagających jego wchłanianie. Warto szukać preparatów, które zawierają witaminę B6 (pirydoksynę), która ułatwia transport magnezu do komórek oraz pomaga w utrzymaniu wewnątrzkomórkowego zapasu tego pierwiastka [2]. U osób starszych oraz pacjentów z nadciśnieniem czy chorobami układu sercowo-naczyniowego wskazane jest stosowanie połączenia magnezu z jonami potasu [1]. Wchłanianiu magnezu sprzyja także środowisko zakwaszone, białka zwierzęce, tłuszcze nienasycone, laktoza czy witamina D.

Z drugiej strony unikaj suplementów z niepotrzebnymi substancjami wypełniającymi, barwnikami czy słodzikami, które nie wnoszą wartości odżywczej, a jedynie podnoszą masę tabletki. W przypadku tabletek musujących lub smakowych saszetek często znajdziesz duże ilości cukru, które wcale nie pomagają w walce ze stresem ani zmęczeniem.

Tabletki, proszek czy płyn – która forma magnezu działa najlepiej?

Forma podania (tabletka, kapsułka, proszek, płyn) ma mniejsze znaczenie dla ostatecznej biodostępności niż sama forma chemiczna magnezu, jednak może wpływać na skuteczność i komfort stosowania. Na rynku dostępne są suplementy z magnezem w formie:

• tabletki i kapsułki – najpopularniejsza, wygodna w stosowaniu, ale nie zawsze dobrze wchłaniana. W przypadku tej formy warto wybierać produkty z cytrynianem lub chelatem magnezu, które mają lepszą przyswajalność niż popularny, ale słabo działający tlenek magnezu;
• proszku do rozpuszczenia w wodzie – działa szybciej, a magnez w formie cytrynianu rozpuszczonego w płynie jest lepiej biodostępny, przez co efekty suplementacji mogą być szybciej odczuwalne;
• płynu (tzw. shot magnezowy) – nowoczesna forma, często z dodatkiem witamin i elektrolitów, idealna dla osób aktywnych fizycznie. Działa szybko, jest wygodna w użyciu i nie obciąża żołądka.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy zakupie suplementu z magnezem?

Przy zakupie suplementu z magnezem oprócz składu, warto również sprawdzić producenta. Dobry preparat powinien posiadać oznaczenia potwierdzające kontrolę produkcji i czystość surowców, takie jak certyfikat GMP czy ISO, które gwarantują, że produkt powstał zgodnie z restrykcyjnymi normami farmaceutycznymi. Nie ufaj markom, które nie są transparentne co do źródła i czystości surowca oraz składu – unikaj produktów z niejasnymi opisami typu „magnez z witaminami”, bez informacji o formie i zawartości.

W przypadku stwierdzonego niedoboru lub przy konkretnych schorzeniach sięgaj po preparaty zarejestrowane jako produkty lecznicze. Ich biodostępność jest znana, a dodatkowo są objęte kontrolą jakości, co pozwala na jednoznaczne określenie przyjętej dawki magnezu. Suplementy diety nie powinny stanowić podstawy leczenia niedoborów magnezu [3] – warto pamiętać o odpowiednio zbilansowanym żywieniu.

Na uwagę zasługuje również kwestia ceny. Choć nie zawsze droższy produkt oznacza lepszy, w przypadku magnezu ta zależność często się sprawdza. Najtańsze preparaty (poniżej 20 zł) zwykle zawierają słabo przyswajalny tlenek magnezu. Warto zainwestować w preparaty z cytrynianem, mleczanem lub chelatem magnezu, które kosztują nieco więcej, ale oferują znacznie lepszą skuteczność.

Bibliografia:

1. Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., & Cieślewicz, A. (2011). Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna, 4, 29-32
2. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(3), 167-175
3. Wyskida, K., & Chudek, J. (2020). Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna Praktyczna, 5(292), 45-51

[Artykuł partnera]